階段を上る時に膝のお皿の下が痛い…それ、もしかしたら「ジャンパー膝」かもしれません。この記事では、理学療法士がジャンパー膝の原因を解説し、自宅で簡単にできる効果的な運動を3つご紹介します。

膝のお皿の下の痛み、その原因は？

階段を上る時に膝のお皿の下に痛みを感じる場合、「ジャンパー膝」の可能性があります。ジャンパー膝とは、膝蓋腱炎とも呼ばれ、膝のお皿（膝蓋骨）とすねの骨（脛骨）をつなぐ腱（膝蓋腱）に炎症が起こることで痛みを生じる状態です。

• 加齢による筋力低下: 年齢を重ねると、どうしても筋力は低下していきます。太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が弱くなると、膝蓋腱への負担が増加し、ジャンパー膝のリスクが高まります。

• 運動不足: 運動不足の状態から急に激しい運動を始めると、膝蓋腱に大きな負荷がかかり、炎症を起こしやすくなります。

• 過去のスポーツ歴: 若い頃にジャンプやダッシュを繰り返すスポーツをしていた人は、膝蓋腱に負担がかかっていた可能性があり、その影響が年齢を重ねてから出てきてジャンパー膝を発症することがあります。

• 体重増加: 体重が増加すると、膝への負担も大きくなり、ジャンパー膝のリスクが高まります。

• 柔軟性の低下: 柔軟性が低下すると、筋肉や腱が硬くなり、膝蓋腱への負担が増加しやすくなります。

効果的な運動3選

ジャンパー膝の改善には、膝蓋腱への負担を軽減し、周辺の筋肉を強化することが重要です。

ここでは、自宅で簡単にできる効果的な運動を今回は3つご紹介します。

1. 太ももの前側ストレッチ

• 壁や椅子につかまり、片足を後ろに曲げます。
• かかとをお尻に近づけるように引き寄せ、太ももの前側が伸びているのを感じながら20～30秒間保持します。
• 左右それぞれ2～3回繰り返します。

2. ふくらはぎのストレッチ

• 壁に手をついて、片足を後ろに引きます。
• 後ろの足の膝を軽く曲げ、かかとを床につけたまま、ふくらはぎが伸びているのを感じながら20～30秒間保持します。
• 左右それぞれ2～3回繰り返します。

3. スクワット（浅め）

• 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向けます。
• 椅子に座るように、膝を曲げてゆっくりと腰を落とします。
• 太ももが床と平行になる手前までで止め、10秒間保持します。
• これを10回繰り返します。

ポイント: 痛みを感じない範囲で行いましょう。

運動の効果を高めるポイント

• 継続する: 毎日、あるいは1日おきなど、継続して行うことが大切です。
• 無理をしない: 痛みがある場合は、運動を中止するか、強度を調整しましょう。
• ウォーミングアップ: 運動前に軽いウォーミングアップを行いましょう。
• クールダウン: 運動後はストレッチなどでクールダウンを行いましょう。

改善しない場合は医療機関へ

これらの運動を行っても痛みが改善しない場合や、悪化する場合は、医療機関を受診しましょう。

まとめ

階段を上る時に膝のお皿の下が痛い場合は、ジャンパー膝の可能性があります。今回ご紹介した運動を参考に、自宅でできるケアを試してみてください。ただし、痛みがある場合は無理せず、医療機関への受診も検討しましょう。

Q\&A

Q. 痛みがあるのに運動しても大丈夫ですか？
A. 痛みがある場合は、運動を中止するか、強度を調整してください。無理は禁物です。

Q. どのくらいの期間で効果が出ますか？
A. 個人差がありますが、数週間から数ヶ月かかる場合もあります。

Q. 運動以外にできることはありますか？
A. 患部を冷やす、サポーターを着用するなども効果的です。

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