膝の痛みの原因と改善

階段の上り下り、朝のジョギング、大好きなスポーツ… 膝の痛みや硬さが原因で、やりたいことを諦めていませんか？

膝の痛みや硬さは、加齢や運動不足、怪我など、様々な原因で起こります。でも、だからといって諦める必要はありません！

適切なストレッチを行うことで、膝の滑らかな動きをとりもどし、痛みを和らげることができます。

この記事では、理学療法士の視点も交えながら、今日から実践できる効果的なストレッチを4個ご紹介します。

1. 膝裏の硬さを取り除くストレッチ(パテラセッティング)

• やり方
  1. 床に座り、片方の足を伸ばします。
  2. 伸ばした脚の膝の下にバスタオルやゴムボール等のクッション性の高い素材を挟みます
  3. 挟んだものを床面に向かって押し付ける
  4. 膝が完全に伸び切っているのを感じながら、30秒キープします。
  5. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント
  • 膝を曲げている側の足は、リラックスさせましょう。
  • 膝の裏におくものは、可動域に合わせて調整してください。

2. 膝のお皿のストレッチ(パテラモビライゼーション)

• やり方
  1. 床に座り、片方の足を伸ばします。
  2. 膝を伸ばした状態でお皿を中心に両手で上下左右にゆっくり動かします
  3. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント
  • 膝を曲げないように、しっかりと伸ばしましょう。
  • 無理のない範囲で、上半身を倒しましょう。

3. 太もも前面のダイレクトストレッチ

• やり方
  1. 椅子に座り、片方の膝の裏に両手(人差し指〜小指まで)を入れ、足を軽く床から持ち上げます
  2. 両手の親指で太もも前面(膝のお皿の真上)を圧迫します
  3. 親指の圧迫を緩めずに、軽く膝を曲げ伸ばしします(20秒程度)
  4. 慣れてきたらより大きく曲げ伸ばしします(20秒程度)
  5. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント
  • 曲げる時にストレッチ効果が高まります。曲げる動きを重点的に行なってください。

4. 膝を深く曲げるストレッチ

• やり方
  1. 仰向けに寝て、丸めたタオルを片方の膝の裏に当てます
  2. タオルを潰すように、両手で脛を引き寄せて膝を深く曲げます
  3. 太ももの前側が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
  4. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント
  • 膝を痛めないように、タオルの厚さを調整のうえ無理のない範囲で行いましょう。
  • 呼吸を止めずに、ゆっくりとストレッチしましょう。

まとめ｜ストレッチで膝の痛みや硬さを改善しよう！

膝の痛みや硬さは、日常生活に大きな支障をきたします。しかし、適切なストレッチを行うことで、痛みを和らげ、快適な生活を取り戻すことができます。

この記事でご紹介したストレッチは、どれも簡単で、自宅で気軽に実践できます。

毎日継続することで、膝の柔軟性を高め、痛みを予防することにもつながります。

Q&A

• Q: ストレッチはいつ行うのが効果的ですか？

A: ストレッチは、朝起きた時、お風呂上がり、寝る前など、体が温まっている時に行うのが効果的です。

• Q: ストレッチ中に痛みを感じたらどうすればいいですか？

A: 痛みを感じたら、すぐにストレッチを中止しましょう。無理のない範囲で行うことが大切です。

• Q: 膝の痛みが改善しない場合はどうすればいいですか？

A: 痛みが強くストレッチのみでは改善が難しいケースがあります。その場合は医療機関を受診し、専門家のアドバイスを受けることが大切です。

免責事項

この記事は、膝の痛みの改善を目的とした情報提供を目的としており、医療行為に代わるものではありません。
膝の痛みが続く場合は、必ず医療機関を受診し、医師の診断を受けてください。
この記事の内容を実践したことによるいかなる損害についても、責任を負いかねますのでご了承ください。

ヒザトレ(30日間無料体験者募集中)

膝の痛みは、筋力強化や柔軟性向上で改善できるってご存知ですか？😊

ヒザトレなら、専門家の指導のもと、
あなたに最適なトレーニングで、
痛みを根本から解消へと導きます。

✔️ 理学療法士のカウンセリング
✔️ 膝が痛くても大丈夫な運動！
✔️ 自宅で続けられるレッスン

「膝の痛みで諦めていたことを、もう一度楽しんでみませんか？」

「でも、本当に効果があるの？」

そう思われた方は、ぜひ30日間無料体験をお試しください！

⬇️ 詳しくはコチラ ⬇️

ヒザトレについて詳しくはこちら